Exercícios Excêntricos para o Tendão de Aquiles: Aprenda como fazer esses exercícios para aliviar as suas dores e ajudar no tratamento de Tendinopatia.
O tendão de Aquiles é o tendão mais forte do corpo humano. Ele é formado pelos dois músculos gastrocnêmios e pelo sóleo, que se localizam na panturrilha. esses músculos devem ser ativados nos exercícios para tendão de aquiles inflamado.
O tendão conecta a panturrilha ao calcâneo e participa de caminhar, correr, saltar e ficar na ponta do pé. A dor pode ocorrer no corpo do tendão, geralmente alguns centímetros acima do calcanhar, ou na inserção junto ao osso. Essa distinção muda a escolha dos exercícios.
O tendão de Aquiles é frequentemente encurtado em muitos pacientes. Isso acontece pela falta de alongamento e uso de sapatos com frequência, que elevam o calcanhar e mantém o tenda em uma posição mais encurtada ao longo de todo o dia. Trabalhar o alongamento, faz parte dos exercícios para tendão de aquiles inflamado.
Rigidez da panturrilha pode aumentar a demanda sobre o Aquiles, mas não é correto atribuir toda tendinopatia apenas à falta de alongamento. Mudanças recentes no treino, calçado, peso corporal, superfície e recuperação também devem ser investigadas. Alongar até provocar dor forte não acelera a cicatrização.
O alongamento do tendão de Aquiles é conhecido por muitos como uma boa forma para melhorar o tendão de aquiles inflamado, mas, na verdade, o mais importante são os exercícios.
Alongamento pode ajudar mobilidade e conforto, porém o fortalecimento progressivo costuma ser parte central da reabilitação. O programa pode incluir contrações isométricas, elevações de panturrilha, exercícios concêntricos e excêntricos, além de trabalho de equilíbrio e retorno gradual à corrida.
Pode parecer bobagem, mas o seu Ortopedista está correto: os exercícios são essenciais para o tratamento de prevenção de várias tendinites pelo corpo.
Exercício não significa treinar com qualquer nível de dor. Uma resposta aceitável deve ser combinada com o profissional que acompanha o caso e monitorada nas horas seguintes e na manhã do dia seguinte. Dor crescente, mancar, inchaço persistente ou piora progressiva indicam necessidade de reduzir a carga e reavaliar.
A fisioterapia é um ótimo passo para iniciar exercícios para tendão de aquiles inflamado. Nela, você será instruído a realizar um protocolo de exercícios para curar a inflamação e a dor.
A fisioterapia pode avaliar força, mobilidade do tornozelo, controle do joelho e do pé, técnica de corrida, carga semanal e fatores do trabalho. O objetivo é recuperar capacidade, não apenas diminuir a dor por alguns dias. Exames de imagem são selecionados quando o exame clínico levanta dúvidas ou quando há suspeita de lesão mais extensa.
Você verá aqui nesse blog um ótimo protocolo para fortalecer o tendão de Aquiles. Esse protocolo é chamado de Protocolo de Alfredson e se baseia na execução de muitos exercícios excêntricos para o tendão de Aquiles.
O protocolo de Alfredson é uma referência histórica para tendinopatia não insercional, mas não deve ser copiado sem adaptação. A AAOS destaca que a descida do calcanhar abaixo do degrau deve ser feita apenas em determinados quadros não insercionais; na tendinopatia insercional, a amplitude pode precisar ser limitada para não comprimir a inserção
Muitos também têm dúvidas sobre exercício para o pó operatório de cirurgias no tendão de aquiles. O que é importante saber é que existem muitas cirurgias possíveis para esse tendão e, por isso, existem protocolos de exercícios muito variados. Somente o seu cirurgião e fisioterapeuta poderão direcionar você para o melhor protocolo de exercícios.
Após a cirurgia ou ruptura, não se deve iniciar descidas em degrau, alongamentos fortes ou exercícios com carga sem autorização da equipe. O tempo de proteção, a cicatrização e o estágio de reabilitação variam conforme o procedimento e o caso.
Exercícios excêntricos são aqueles nos quais a musculatura é demandada (realizado contração) ao mesmo tempo em que os pontos entre sua origem e sua inserção aumentam, ou seja no momento em que a musculatura está ‘aumentando’ de tamanho. No caso da panturrilha, isso pode acontecer no momento em que estamos na ponta dos pés e iniciamos a descida em direção ao solo.
Na fase excêntrica, o músculo produz tensão enquanto se alonga sob carga. O exercício pode estimular força e tolerância do complexo panturrilha-Aquiles, mas não “desinflama” automaticamente o tendão nem garante resultado em todos os perfis. A carga precisa ser graduada conforme sintomas, função e localização da tendinopatia.
Para que você consiga alongar os músculos da perna, siga os seguintes passos:
Ficar parado em alongamento por 40–60 segundos não é o mesmo que executar fortalecimento excêntrico. Além disso, o “máximo que puder” não deve ser usado sem considerar se a dor está na inserção. Em quadros insercionais, evite deixar o calcanhar cair abaixo do nível do antepé sem orientação, pois isso pode aumentar a compressão local.
O exercício inicia com o paciente na ponta do pé doente (A), posição que deve ser alcançada subindo com o pé sem dor (outro pé, o não doente). O paciente põe todo o peso do corpo durante a descida até o calcanhar chegar ao nível do solo (encostar no chão). A descida deve ser feita com o joelho esticado (B) por quinze vezes e depois por quinze vezes com o joelho dobrado (C). Tempo de descida: 5 a 7 segundos.
Antes de usar uma perna para sustentar a descida, muitas pessoas precisam começar com elevação bilateral, apoio nas mãos, amplitude menor e ritmo mais lento. A progressão para uma perna, peso adicional ou maior número de repetições deve acontecer apenas quando o movimento estiver controlado e a resposta do tendão for estável. Use corrimão e superfície firme para reduzir risco de queda.
Os exercícios devem ser feitos todos os dias da semana por 90 dias (3 meses) seguidos.
Pode parecer muito tempo, mas é a constância do tratamento que irá melhorar o seu tendão de Aquiles.
Três meses é um período frequentemente estudado em protocolos de exercício, mas não é uma garantia nem uma regra fixa para todas as pessoas. A evolução pode ser gradual e deve considerar dor, força, tolerância à carga e objetivos esportivos. Um programa pode precisar de dias de recuperação, especialmente quando a carga aumenta.
Um ensaio clínico indexado no PubMed observou melhora gradual com exercícios excêntricos e alongamentos ao longo do acompanhamento, sem demonstrar superioridade significativa de um grupo sobre o outro. Isso reforça que a adesão, a progressão e a adequação ao diagnóstico importam mais do que repetir um protocolo de forma automática.
O objetivo é terminar a sessão com dor/sensação de fadiga na panturrilha e no tendão. Para isso, você deve aumentar a carga do exercício utilizando anilhas, mochilas ou pesos (exemplo na figura C) para que essa sensação seja alcançada no final de cada sessão. Acrescente em 5 quilos o peso carregado, caso o exercício não esteja mais gerando desconforto.
Fadiga muscular leve pode ocorrer, mas aumentar automaticamente 5 kg ou buscar dor no tendão não é uma regra segura. A carga deve subir em pequenos passos, com controle técnico e sem piora relevante durante a atividade, depois dela ou na manhã seguinte. Dor aguda, estalo, perda de força, incapacidade de ficar na ponta do pé ou inchaço súbito exigem interrupção e avaliação imediata.
Uma alternativa não invasiva para a tendinopatia do tendão de Aquiles é a Terapia por ondas de choque, que pode ajudar a melhorar os pacientes refratários ou que desejam melhorar mais rápido.
Uma avaliação é essencial para saber o que é melhor para você. Agende sua avaliação aqui.
Ondas de choque, órteses, ajustes de calçado, fisioterapia e cirurgia têm indicações diferentes. O estudo com participação de Tiago Baumfeld avaliou ondas de choque associadas a fortalecimento excêntrico em tendinopatia insercional, mas seus resultados não significam que toda pessoa deva receber esse tratamento ou que o protocolo substitua avaliação individual.
São exercícios em que a panturrilha produz tensão enquanto se alonga sob carga, como na descida controlada do calcanhar. Eles fazem parte de alguns programas de reabilitação.
Não. A indicação e a amplitude dependem de o problema ser insercional ou não insercional, do estágio dos sintomas, da força e da avaliação clínica.
Essa descida pode ser inadequada na tendinopatia insercional. Não faça amplitude máxima sem saber a localização do problema e sem orientação profissional.
Algum desconforto pode ocorrer, mas dor forte, pontada aguda, mancar ou piora sustentada depois e na manhã seguinte indicam que a carga precisa ser revista.
Não existe uma quantidade universal. O volume deve ser prescrito e progredir conforme controle do movimento, sintomas, força e resposta do tendão.
O período de 12 semanas aparece em estudos e protocolos tradicionais, mas o plano pode ser adaptado. Três meses não garantem cura e não autorizam manter um exercício que piora o quadro.
Pode ser uma opção em fases apropriadas, mas o aumento deve ser gradual, com técnica segura e sem usar a dor como único critério de progressão.
Eles têm objetivos diferentes. Alongamento pode melhorar mobilidade; fortalecimento aumenta a capacidade de suportar carga. O programa pode combinar os dois.
Às vezes é possível manter parte da atividade com redução de volume, velocidade ou subidas. Se a corrida piora a dor ou a manhã seguinte, a carga deve ser reduzida e reavaliada.
Estalo súbito, sensação de “pedrada” na panturrilha, dificuldade para caminhar ou ficar na ponta do pé e perda de força exigem avaliação urgente.
Quando a dor persiste, limita atividades, recorre ao aumentar o treino, vem com inchaço ou não responde a uma progressão bem orientada.
Este conteúdo foi revisado e validado pelo Dr. Tiago Baumfeld, ortopedista especialista em pé e tornozelo. O Dr. Tiago possui uma trajetória acadêmica e profissional de excelência, com foco em tratamentos inovadores e cirurgias complexas da articulação do tornozelo.
Aviso: este conteúdo tem caráter informativo e educativo e não substitui a consulta, o diagnóstico ou o tratamento com um médico. Procure um ortopedista para avaliar o seu caso individualmente.
Aviso: este conteúdo tem caráter informativo e educativo e não substitui a consulta, o diagnóstico ou o tratamento com um médico. Procure um ortopedista para avaliar o seu caso individualmente.
